澳门永利集团304am官方田径队管理办法

学院为了田径队的健康、有序发展，也是为了确保每个队员在运动水平、学习成绩、思想品德、行为习惯等方面有所提高，特制定了田径队的管理规定和要求：

一、 规定与要求

1.按时参加训练，严格执行训练制度。做到不迟到、不早退，有事不能参加训练必须事先请假，并做好签到工作。

2.绝对服从队长的安排，认真刻苦参加训练，按质、按量

完成训练任务，努力提高竞技运动水平。

3.训练时必须要穿运动服装，运动鞋。

4.队员之间在平时的训练及学习、生活中，要团结友爱，互相

帮助，互相关心。严格遵守校纪校规，养成良好的行为习惯。

5.学院要求同学做到的，运动员必须做到，严禁打架，

滋事，不旷课，不吸烟，不喝酒。
6.合理安排时间，努力学习，不断提高学习成绩。认真

听课，按时完成作业，处理好训练与学习的关系。

7.体育器材必须妥善保管好，避免丢失。

8.建立良好的队风，形成全队的高凝聚力。

9.严格遵循训练时间和训练方法。

二、训练时间：

1.冬训：

时间：每周一、三、五的早上06：00到07：00。

  2.春训：

时间：星期一至星期五

训练时间：早上06：00到07：00。

          晚上17：30到19：00。

（注：冬训训练时间及地点根据情况而定，春训从每年四月份开始直到校运动会。）

三、准备内容：

1.慢跑3圈至5圈。

2.压腿、压肩、拉韧带。

3.踢腿20M*3（正踢、外摆、内合）。

4.小步跑20M*2。

5.高抬腿20M*2。

6.后蹬腿20M*2。

7.加速跑30M*3。

8.准备活动做好之后，全队集合，由专项小队长带领专项运动员去训练，专项训练由队长决定。

四、各专项训练具体内容

1.短跨训练计划

早：
热身：男生4圈，女生3圈。活动全身各关节，压腿、压肩。（15分钟）。
准备活动：小步跑50米*3组、高抬腿跑50米*3组、交叉步50米*2组、后蹬跑2组。（分两组、15分钟）
平板支撑3次、蛙跳：50米*2组、女：30米*2组、台阶：3组、全速150*3、全速200*2。
晚：
热身：男生4圈，女生3圈。活动全身各关节，压腿、压肩。（15分钟）。
准备活动：小步跑50米*2组、高抬腿跑50米*2组、交叉步50米*2组、后蹬跑2组。（分两组、15分钟）
力量训练（周一、周五）
俯卧撑。男：20*3组，女：15*2组
蛙跳。男：50米*2组，女：30米*2组
两头起。男：15*3组，女：10*2组
背起。男：30*2组，女：15*两组 

全速150*2组、耐力训练（周二、周三、周四）、全速100*3、全速150*3 、全速200*1、平板支撑3次。
周日放松训练

2.中长跑训练计划

早：
热身：男生4圈，女生3圈。活动全身各关节，压腿、压肩。（15分钟）
准备活动：小步跑50米*2组、高抬腿跑50米*2组、交叉步50米*2组、后蹬跑2组。（分两组、15分钟）
小力量：平板支撑三次 

根据运动员实际情况，3000、1500一组。

晚：
热身：男生4圈，女生3圈。活动全身各关节，压腿、压肩。（15分钟）
准备活动：小步跑50米*2组、高抬腿跑50米*2组、交叉步50米*2组、后蹬跑2组。（分两组、15分钟）
耐力（周一、周三、周五）：10圈*1组 放松十分钟 

5圈*1组 2圈*1组
力量训练（周二、周四）：
蛙跳。男：50米*2组，女：30米*2组
两头起。男：15*3组，女：10*2组
背起。男：30*2组，女：15*两组、3000米*1组    

周日恢复训练

3.跳高、跳远训练计划

早：
热身：男生4圈，女生3圈。活动全身各关节，压腿、压肩。（15分钟）
准备活动：小步跑50米*2组、高抬腿跑50米*2组、交叉步50米*2组、后蹬跑2组。（分两组、15分钟）
训练内容：平板支撑 三次
蛙跳。男：50米*2组，女：30米*2组
50米弯道*3组
晚：
热身：男生4圈，女生3圈。活动全身各关节，压腿、压肩。（15分钟）
准备活动：小步跑50米*2组、高抬腿跑50米*2组、交叉步50米*2组、后蹬跑2组。（分两组、15分钟）
力量训练（周一、周三、周五）
蛙跳：男：50米*3组，女：30米*2组
两头起：男：15*3组，女：10*2组
背起：男：30*2组，女：15*两组
平板支撑：3次 50米弯道2组 
耐力训练（周二）
4圈、3圈、2圈、1圈各一组。50米弯道2组

周四、周日，动作练习。

4.三铁训练计划

早：
热身：男生4圈，女生3圈。活动全身各关节，压腿、压肩。（15分钟）
准备活动：小步跑50米*2组、高抬腿跑50米*2组、交叉步50米*2组、后蹬跑2组。（分两组、15分钟）
上肢力量：俯卧撑。男：20*3组，女：15*2组。
两头起。男：15*2组，女：10*2组
徒手动作练习，10分钟实战练习
晚：
热身：男生4圈，女生3圈。活动全身各关节，压腿、压肩。（15分钟）
准备活动：高抬腿跑50米*2组、交叉步50米*2组、后蹬跑2组。（分两组、15分钟）
上肢力量
俯卧撑。男：20*3组，女：15*2组
蛙跳。男：50米*2组，女：30米*2组
两头起。男：15*3组，女：10*2组
背起。男：30*2组，女：15*两组
周末恢复性训练

五、奖励方法：

    1.训练满勤并表现良好者给予每学期保底综测3分，队长4分综测。

2.校运动会前酌情为队员提供营养。

3.参加运动会的队员在保底综测基础上根据成绩再加相应综测。

4.在校运动会上得一分有20元作为奖励补助。

5.学院酌情给予优秀运动员其他奖励。

六、处罚措施：

1.无故缺勤者，一次扣除综测0.5分。

2.请假一次扣除综测0.2分，每人请假次数限3次，超过3次者，按无故缺勤处理。

3.训练不积极，屡教不改者，每次扣除综测0.5分。

4.综上三条，累计扣除综测达上限者（3分），开除田径队。

5.严重不服从管理者开除田径队。

    希望田径队员严格要求自己，认真执行上述规定，牢记使命，设定远大目标，刻苦训练，争做一个品学兼优，特长显著的优秀学生和优秀运动员。

                                澳门永利集团304am官方学工办

                                  2016年10月10日